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Immer Ärger mit dem Rücken

Sehr viele von uns sitzen zur Zeit lange vor den Bildschirmen. Gerade die, die von zu Hause aus arbeiten, haben das Problem, dass die Haltung nie wirklich gesund sein kann, denn der Laptop zwingt uns förmlich dazu, dass wir uns vorbeugen. Da ist es völlig normal, dass mit großer Sicherheit irgendwann eine gewisse Steifheit oder Anspannung im oberen Rückenbereich auftreten kann. Meistens spüren wir diese Anspannung zwischen unseren Schultern.

 

Es gibt aber gute Möglichkeiten, um aus der Schmerzfalle wieder rauszukommen, bzw. es gar nicht erst soweit kommen zu lassen.

Hierbei hilft die Mobilisierung eines Teils der Wirbelsäule, der als dritter Brustwirbel oder auch TH3 bekannt ist.

Wenn ihr lange am Bildschirm sitzt, ist grundsätzlich zu empfehlen, dass ihr eure Schultern bewusst nach hinten drückt, um den Brustkorb zu öffnen.

Es gibt aber daneben auch einige Übungen, die ihr machen könnt, um genau diesen Bereich zu dehnen und um diesen Anspannungen entgegenzuwirken.

Eine Übung möchten wir euch heute vorstellen:


Die Dehnung des Bereichs um den dritten Brustwirbel

Dauer: zehn bis fünfzehn Minuten
Häufigkeit: täglich, je nach Bedarf
Ort: zu Hause, oder am Arbeitsplatz – für die Dehnung braucht ihr eine Tür oder Wand

Vorbereitung:

  • Locker deinen Gürtel und Kleidungsstücke, wenn möglich, ziehe deine Schuhe aus
  • Stell dich hin, die Beine hüftbreit auseinander
  • Nimm dir Zeit, um deine Füße auf dem Boden zu spüren. Wie fühlt es sich an, einfach so dazustehen?
  • Atme nacheinander viermal tief ein und sanft wieder aus. Senke mit jedem Atemzug deine Schultern etwas ab.Bewege nun dein rechtes Ohr sanft auf deine rechte Schulter zu. Anschließend kommt der Kopf in die Ausgangsposition zurück; danach machst du dasselbe mit deinem linken Ohr. 
  • Mache diese Bewegung 3 mal um die Dehnung im Hals sukzessive zu erhöhen.

Dehnung eins:

  • Bleib stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Die Hände liegen an den Hüften. 
  • Lehn dich beim Einatmen zurück und drück die Schulterblätter zusammen. Heb die Brust an und leg sie, wenn es bequem ist, den Kopf in den Nacken.
  • Schieb dein Steißbein beim Ausatmen hoch und vor und mach einen runden Rücken, zieh dafür die Brust ein und leg das Kinn auf. Die Schultern sollten möglichst rund sein.
  • Wiederhol das langsam fünfmal.

 

Dehnung zwei:

  • Führ die Arme hinter den Rücken und verschränke die Finger beider Hände miteinander.
  • Hebe nun die Arme so weit an, dass es dir gerade noch bequem ist, die Schulterblätter nähern sich dabei an.
  • Lehn den Kopf weit zurück und atme ein. Beim Ausatmen lässt du die Spannung los.
  • Diesen Vorgang wiederholst du fünfmal.

Dehnung 3:

  • Lehn dich mit den Händen gegen die Seiten einer Türöffnung oder an eine Wand.
  • Deine Füße sind weiter hinten als die Hüfte. Das Steißbein ist nach oben vorn angehoben.
  • Nun beuge die Ellenbogen und bewege die Brust vorwärts. Schiebe dabei den Th-3-Bereich vor und drück die Schultern zusammen.
  • Experimentiere mit der Stellung der Hände und dem Winkel deines Kopfes, bis du die Haltung gefunden hast, in der du dich am wohlsten fühlst. 
  • Mache anschließend die Arme wieder gerade, kipp das Steißbein etwas vor und führ dein Kinn an die Brust.
  • Sobald du die effektivste Körperhaltung gefunden hast, beginne die Bewegung und den Atem aufeinander abzustimmen -  vor: einatmen, zurück: ausatmen.
  • Wiederhole dies langsam fünfmal.

 

Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren ;-)

 

 

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